Read 4 fit: Entrenamiento metabólico

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En estos días algunos disfrutan ya de sus vacaciones, otros (espero) a dos suspiros de cogerlas. Un periodo de descanso bien merecido que algunos aprovecharán para tostarse al sol playero a pocos metros del chiringuito que aprovisionará las bebidas necesarias para combatir el calor. Otros se perderán por países exóticos o caminarán el ardiente asfalto de alguna ciudad lejana dejándose seducir por curiosas fachadas, plazas históricas y monumentos ecuestres.

Todo y que el periodo vacacional es un descanso en todos los sentidos, algunos mantendrán cierta actividad física “para no perder” (músculo o “ganar” grasa). Vaya por delante, también es necesario descansar de la actividad física o como mínimo bajar el ritmo. Los músculos también merecen un descanso. Si, es cierto que al dejar de hacer actividad durante un tiempo “se pierde”, pero también es cierto que se recuperará rápidamente una vez se vuelve a la actividad, claro que todo depende del tiempo. No es lo mismo parar 15 días que 6 semanas. Evidentemente cuanto más tiempo inactivo, más “pierdes” y más tiempo se necesitará para su total recuperación. 

Tanto los que están ultimando detalles en el gimnasio en modo prevacacional, como los que hacen algún entreno furtivo en medio de las vacaciones o bien los que han vuelto y desean eliminar los excesos del periodo susodicho en muchos casos utilizan los llamados entrenamientos metabólicos

Estos entrenamientos son conocidos por que pueden mantener un elevado gasto calórico incluso horas después de entrenar. Concretamente se eleva la tasa metabólica basal (lo que se gasta diariamente en circunstancias normales) pudiendo estar más elevada algunas horas incluso algunos días. Es decir, no solo gastas energía durante el entrenamiento, si no que sigues gastando durante un tiempo después.

El efecto deseado se produce cuando hay una elevada intensidad durante un tiempo determinado, un alto consumo de sustratos energéticos y oxígeno de reserva, si es necesario. En determinadas intensidades, se debe recurrir al oxígeno de reserva ya que la demanda es muy elevada y no hay suficiente con el que llega. Podemos decir que se contrae una deuda de oxígeno, que posteriormente habrá que subsanar. La recuperación de todas las reservas utilizadas comienza después de entrenar y este proceso conlleva un gasto energético. Cuantas más reservas se hayan utilizado, mayor tiempo se requerirá para su total recuperación, por lo tanto, más tiempo se mantendrá elevado el gasto basal. 

Este tipo de entrenamientos deben ser de carácter intenso y se mueven en umbrales elevados de lo que llamamos VO2max, que es el volumen de oxígeno máximo que un organismo asimila y aprovecha un minuto. La capacidad de aprovechar el máximo de oxígeno depende de muchos factores fisiológicos como la propia capacidad pulmonar, la cantidad de hemoglobina…incluso del sexo de la persona y la edad, si practica deporte o no y qué tipo de deporte siendo más elevado en personas que practican deportes.  

Los entrenamientos metabólicos se caracterizan por el uso de ejercicios donde haya una alta participación muscular, ejercicios ejecutados a la máxima potencia que elevan el porcentaje de VO2max  y el gasto de sustratos energéticos, para generar una alta deuda, con su posterior incremento gasto metabólico, o gasto basal. Solo en intensidades elevadas se llegará a generar deuda.

No obstante, una intensidad alta con un umbral alto de VO2max (cercano al 100% de tu capacidad máxima, incluso umbrales más elevados) donde los pulmones y el corazón van a mil, no se puede mantener por mucho tiempo. De hecho, hay que estar muy en forma para llegar a umbrales máximos y mantenerlo unos segundos. 

Por este motivo, es muy frecuente utilizar una estructura interválica con periodos de trabajo intercalado con breves periodos de recuperación que permiten mantener una intensidad más elevada durante más tiempo,frente a un entrenamiento continuo sin descanso. 

Es fácil deducir que a esas intensidades el corazón llega a frecuencias submáximas o máximas. realizar este tipo de entrenamientos sin una visita previa al cardiólogo es un riesgo y una insensatez indistintamente la edad. Realizar controles periódicos en un prueba de esfuerzo debe ser parte indisoluble de tu rutina de entrenamiento.  

Maty

Maty Carol

Entrenador personal
Fitness Management
mcarol@moli-llum.es
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