Read 4 Fit: ¿Cuántos días debo entrenar por semana?

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1ª Parte: Paracelso y la teoría bifactorial de la adaptación

Decía Paracelso que “la dosis hace al veneno” refiriendo que una medicina o fármaco, por ejemplo, debe administrarse en la dosis adecuada para que actúe como se espera. Una dosis más elevada de lo necesaria (sobredosis) podría convertirlo en un auténtico “veneno”. En cambio una dosis más baja de lo necesario no produciría los efectos medicinales deseados.

Sirva como analogía para la actividad física, donde la “dosis” de estímulos o entrenamiento administrada será la “medicina o el veneno”. Quizás una de las cuestiones más habituales es cuantos días se debe entrenar semanalmente y cómo debe repartirse a lo largo de la semana.

Vaya por delante que de igual modo que un médico adapta la medicación a cada paciente atendiendo a sus distintas características, la prescripción de actividad física también depende de diversos factores de carácter individual que deben ser evaluados por un profesional, pero si eres de mente inquieta, aquí expongo algunas de las principales premisas a tener en cuenta.

En un primer término, el tipo de entrenamiento y la aproximación a la cantidad tiene una relación directa con el objetivo que se tiene. Hay sustanciales diferencias entre un entrenamiento para alguien que tiene como objetivo clasificarse en una maratón y alguien que pretende mejorar la fuerza y estar “en forma” de un modo amateur o “ de estar por casa” por ejemplo. 

La actividad física tiene como objetivo crear un estímulo suficiente a través del entrenamiento para que el organismo deba adaptarse y mejorar progresivamente. Son como pequeños “inputs” que irán mejorando la versión de nuestro sistema operativo.

Crear el estímulo adecuado en cada entrenamiento supone que lleguemos a cotas de esfuerzo elevadas, para que el organismo deba adaptarse y mejorar. Esto quiere decir que el organismo sufre una sobrecarga (controlada), un agotamiento e incluso microlesión de estructuras así como un gasto de sustratos energéticos de reserva y alteraciones en el sistema endocrino y cardiorespiratorio. Un desajuste general que podemos calificarlo como un efecto negativo, pero que esperamos que el organismo se sobrecompense y mejore ofreciendo unos efectos positivos o mejoras físicas. Si bien es cierto, que los citados como efectos negativos tienen una magnitud mayor que los efectos positivos, ¿Quíen no se ha quejado nunca de las agujetas? Seria dificil soportar esos dolores musculares si no pensaramos que vamos a mejor nuestro rendimiento, pero las mejoras que obtenemos tienen fecha de caducidad. 

Según la teoría bifactorial de la adaptación (Zhelyazkov, 2001) Hay una relación entre el tiempo de los dichosos efectos negativos y los posteriores efectos positivos. Según esta teoría, los efectos negativos son más perceptibles por su magnitud, como ya sabemos pero menos duraderos que los efectos positivos o las mejoras a pesar de que estas son poco perceptibles son más duraderas. Esta teoría postula una relación entre ambos factores (positivo y negativo) a razón de 3:1, siendo la duración de los efectos positivos tres veces mayor que la de los efectos negativos.  Por poner un ejemplo, si se tardara 1 día en recuperarse, las mejoras obtenidas se mantendrían durante los siguientes 3 días.

Según esta teoría una vez pasado el tiempo prudencial de recuperación absoluta, se tiene un breve periodo de gracia para volver a entrenar y seguir mejorando. Si el tiempo entre entrenos es excesivo, los efectos del entrenamiento comienzan a desvanecerse. 

Entrenar una zona o sistema sobrecargado, que no haya cumplido el ciclo de recuperación no es una opción plausible, puede desencadenar reacciones adversas que actuarían como el “veneno” citado por Paracelso en una oscura espiral de efectos (creeme) que no deseas.

Ahora la pregunta lógica es ¿y cuánto tiempo necesito para recuperarme y volver a entrenar? No pretendo extenderme demasiado y convertir el post en una novela así que intentaré responder a esta y alguna otra cuestión en el próximo post. Se paciente.

Maty

Maty Carol

Entrenador personal
Fitness Management
mcarol@moli-llum.es
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