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¿Cuántos días debo entrenar por semana?(2ª Parte)

Sabemos que un atleta profesional lleva sobre su espalda largas jornadas de duro entrenamiento diario, entrenamientos que se extienden durante horas hasta la extenuación rayando el límite. Debemos saber que estos atletas tienen tras de sí un equipo de técnicos en diversas disciplinas que programan al milímetro los entrenamientos, con sus tiempos e intensidades, así como su dieta y su periodo de recuperación. Estos atletas de los que hablamos, muchos de ellos mundialmente conocidos por su palmarés, por sus marcas o por jugar en un equipo de renombre, se dedican exclusivamente a mejorar su rendimiento. Es obvio que no podemos comparar el volumen de entrenamientos que estos atletas soporta con los de una persona que no se dedica exclusivamente y profesionalmente al deporte.

En el ámbito amateur, solemos pensar erróneamente que extender los entrenamientos en el tiempo, tanto en su duración como en su frecuencia, nos llevará a acércanos al potencial físico de esos atletas que admiramos, o que llegaremos alcanzar forma física deseada más rápido. Pensamos que más es más. Más tiempo, más días de entreno son mayores resultados. Quizás no. 

En el post anterior, quedó patente el papel fundamental que juega el periodo de descanso en la actividad física y que respetar los tiempos es absolutamente necesario para cualquier tipo de mejora. Ahora bien, los tiempos de descanso necesarios varían dependiendo múltiples factores. Varía dependiendo el tipo de actividad, la intensidad aplicada, la duración, pero también hay una serie de variables más individualistas como la edad, la experiencia deportiva, las horas de sueño, el tipo de ocupación laboral…

Existen muchos estudios sobre los tiempos de recuperación entre entrenamientos, en la práctica es complicado establecer un tiempo exacto sin conocer las características individuales ya que además en el día a día pueden surgir cambios que dilaten el tiempo necesario como por ejemplo, no haber dormido bien, no comer bien, una enfermedad…

Dentro de las aproximaciones sugeridas por los distintos estudios se abre una horquilla que va desde las 12h hasta las 72h de recuperación. Las actividades más “dulces” se acercarían al límite inferior de esta horquilla temporal y las más intensas al margen superior de 72h.

Por ejemplo, un entrenamiento de carácter cardiovascular puede estar totalmente recuperado en 12h posteriores al entreno o incluso menos. Pero no es lo mismo hacer 20 minutos de carrera suave o trote, que hacer 2 horas con cambios de ritmo, o que los 20 minutos de trote los realice una persona que no ha hecho ningún tipo de actividad física en años o un habitual del running.

Un entrenamiento intenso se traducirá en mayores repercusiones para el organismo con un consecuente aumento del tiempo de recuperación, como por ejemplo el gasto sustratos energéticos utilizados durante el entreno o reconstruir tejidos musculares dañados si los hay. 

Al parecer, el tejido muscular es susceptible a sufrir pequeñas roturas cuando está sometido a tensión, algo muy habitual en los entrenamientos de diversas manifestaciones de la fuerza. Recuperar esos tejidos requiere un proceso que se puede prolongar por un tiempo estimado de 72h. Probablemente, el músculo en cuestión presente síntomas de sobrecarga, como las temidas agujetas. Por lo tanto, un músculo o un grupo muscular que ha soportado un entrenamiento de estas características no debería ser entrenado de nuevo sin haber pasado ese periodo de recuperación. Durante ese periodo de 3 días, los entrenamientos deben focalizarse en otro músculo u otro grupo muscular.

Hay entrenamientos muy intensos y agresivos que quizás no dejan rastro de sobrecarga pasadas unas horas como los HITs, pero la profundidad de las desajustes a distintos niveles requiere un periodo mínimo de 72h. Dependiendo el tipo de ejercicios y el nivel físico del usuario de este tipo de entrenamiento, puede dar la impresión que en 24h se esté recuperado, quizás no aparezcan agujetas, quizás no haya señales evidentes de agotamiento físico, o bajo rendimiento… pero lo cierto es que el organismo necesita más tiempo para poder estar al 100% en el próximo HIT.  

Si has leído este y el post anterior, ya habrás deducido que para la mayoría de adaptaciones que buscamos en el gym, es necesario realizar entrenos con frecuencia, pero respetando el descanso necesario. Un dia de actividad física es un estímulo pobre, 7 días a la semana sin ningún tipo de descanso entre estímulos del mismo tipo una autodestrucción.

Sabes que tu organismo se deteriora durante el entreno, pero que la alimentación y el descanso lo harán más resistente, o más rápido, o más fuerte, pero que todo ello conlleva un proceso largo donde no hay atajos ni fórmulas magistrales. 

Sabes también, que la frecuencia y el entreno que hace un sujeto no tiene por que ser el adecuado para otro, cada cual con el suyo y a su medida, ¿acaso vamos a contradecir a Paracelso?

Maty

Maty Carol

Entrenador personal
Fitness Management
mcarol@moli-llum.es
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